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上班族别让郁闷变成病!7招告别忧郁

   上班族别让郁闷变成病!7招告别忧郁

世界卫生组织推估,2020年造成人类失能的第1大原因是忧郁症,届时全世界有20%到25%的忧郁症患者,同时忧郁症也是造成人类社会整体疾病负担的第2名。上班族压力大,该怎幺避免情绪郁闷变成病,专家教你正向思考甩忧郁。


现代人生活压力大,一时情绪低落很正常,但情绪持续低落,就要小心忧郁症悄悄上门。尤其是当自己或身旁亲友出现「本来爱出去走走,现在却不想动」,或是「动不动就想哭?」等警讯,更要当心。


心情不好≠忧郁症 

不过,民众别误以为心情不好就是忧郁症,像有人失恋,情绪一度低落,和朋友谈一谈,慢慢有些释怀,状况渐渐变好,就属于正常的情绪波动。

忧郁症诊断的定义须包含:持续2周的睡眠改变(几乎天天失眠或嗜睡)、食慾的明显改变(增加或变差)或几乎每天觉得疲累等身体症状。临床上常见的身体症状包括胸闷、心悸、肠胃不适、肌肉紧绷或酸痛、骨头关节酸痛、头晕、头痛、背痛、胸痛等。若有上述不适,建议及早寻求专业协助。

台湾忧郁症的人口比率约15%,但就医率偏低。台安医院心身医学科主任许正典说,真正有忧郁症且会就医者只占15%到20%。他认为,当工作、学习都无兴趣,或是莫名其妙流眼泪时就要当心,如果找人诉苦还未解决,可以求助专业的医师或心理谘商师,找出真正的原因,否则一直被诉苦的人也会忧郁。如同埋在地底下的管线,已承受很大压力,要慢慢纾压,千万别一直加压,一直加压的结果易引发大气爆,一发不可收拾。

振兴医院身心内科主治医师袁玮观察,大都会的忧郁症者愿意就医的比例高于非都会区。许正典医师则发现,就医年龄层愈来愈广泛,以往中老年人居多,现在少年与儿童约二到三成,情绪郁闷的原因包括考试、学校人际关係或是3C成瘾等问题。

身心科和精神科看到很多求诊者之前因胸闷去看心脏科或胸腔科,睡不着去看家医科等,拿了许多类似镇定剂的药物。若身体不适,检查后确定没有器官方面的疾病,建议直接至身心科或精神科与医师聊聊,解开情绪或神经传导上的癥结,对症治疗。


忧郁症者神经迴路改变
要他「想开点」有困难

有些人不觉得忧郁症是一种病,要有忧郁症的人「想开点」或「换角度想」,袁玮医师表示,罹患忧郁症久了以后,大脑的神经迴路改变,会变得很执着,陷在里面,若未用药物协助大脑调整机转,心理治疗效果有限。

袁玮医师解释,素有「快乐丸」之称的镇定剂,刚开始会让患者觉得很有效,服用以后患者不会想很多事情,暂时让身体放鬆,脑袋不焦虑,但仍未解决问题,长期来说,患者心情仍未改善。

真正的抗忧郁药物,含有多巴胺、血清素与肾上腺素等,目前研究显示,这类药物将使大脑变得更活跃,调节神经传导物质间的平衡,缓解忧郁症状。

至于吃药时间长短,袁玮医师说因人而异,有患者生病10多年,观念想法变得僵化,已影响到身体的免疫系统改变,常会觉得动不动就疼痛,影响人际关係,需要多花时间接受药物和心理治疗。

抗忧郁药物只是协助改善脑内的机转,但不是每个忧郁症患者都要吃药,也不是吃药就是要吃一辈子。最有名的例子是马拉松跑者欧阳靖,靠着跑马拉松释放压力,让忧郁症痊癒。由于运动会产生让心情愉快的因子如脑内啡等,同时运动也累积成就感、自我肯定,可以协助赶走忧郁。


景气低迷+灾难新闻
易让忧郁患者更郁卒

研究指出,忧郁症与日照有关,在北欧就很明显,冬天时忧郁症人数大增,在台湾,医师则感觉不同。

许正典医师发现台湾的忧郁症患者会受环境影响,包括温度、湿度、光照等,季节交替时,如秋转冬或冬转春,情绪变化大,患者约增加二到三成;冬转春患者容易躁郁,躁郁之后变成忧郁,夏转秋则较不明显。

袁玮医师则认为,台湾四季并未像北欧如此分明,患者的增减没有明显的季节性,倒是经济环境不好或是灾难新闻发生时,患者会增加。她进一步解释,不是股市一暴跌,患者就增加,而是景气低迷一阵子后,患者会增加;若风灾、气爆、地震等天灾一起来,民众天天接触媒体的报导,心情会受影响,本来就有忧郁症的患者容易诱发,此时门诊量会多一成。


A型人格 
忧郁症潜在患者

A型人格有以下特徵:揽下太多责任、追求完美、较压抑自我、好竞争、急性子、敏感、在意别人眼光等,说明如下。

1.揽下太多责任

袁玮医师说,这些人常是家中老大,总觉得自己要负责,有事情要出面处理,长期下来揽了太多责任,如果事情没做好,会觉得是自己的错,常有负面情绪,就比较容易忧郁。

2.追求完美

此性格的 人会要求自己的功课、事业、婚姻等所有东西都要很完美,也会进一步要求伴侣,如太太会要求先生要多体贴,帮忙顾孩子,会要求小孩功课也要达到自己的标準。若周遭人不听「劝」,这类患者会想要掌控,但客观来看,这已超过他能掌控的範围,长期面对他人达不到自己的标準,易感到忧郁。
袁玮医师进一步解释,如果坚持用他的方法做,身边的人无法过自己想要的生活,一直过得不快乐,情绪也会达到临界点。

3.敏感、在意别人眼光

敏感度较高、在意别人看法、自信心不够的人,都是忧郁症的高危险群,许正典医师说,这些人比较压抑,当事情做不好时,就觉得「都是我不好」。他们还有另一个特徵,就是表面上看起来阳光灿烂,要撑面子,达不到期待时,又忧郁万分。


7招抗忧郁
预防坏情绪上身 !


1.懂得说「不」,不揽过多责任

假如觉得肩上的责任已超过负荷,不妨慢慢练习适时说「不」,避免背负过多压力。患者可能一开始感觉很不自在,自认没做好,慢慢尝试,情况就会好转。说「不」的方法很多,可以直接拒绝,也可以假装没看见,因人个性而定。

袁玮医师建议民众说「不」之前,先评估自己的能力,及外在成分能改变多少?很多东西是学习来的,不要害怕跟老闆沟通或跟同事说不,还没沟通就先扩大自己的恐惧感,会影响对事情的判断。

若身为负责公司营运决策的企业主,其忧郁症症状已影响生活品质时,袁玮医师会建议服药,搭配做些改变,平衡生活各面向,因为此类患者生活重心只有工作,一旦不顺心就压力大,压力大就容易倒下,所以更需要找寻生活乐趣,让生活更多元平衡。

2.多吸收正面能量

平常要多接触正面乐观的人或事物,吸收正面的能量来抵消负面能量。许正典医师说,当灾难新闻多的时候,诊间病人就会开始杞人忧天,要提醒自己灾难新闻都是偶发事件,不需要天天提心吊胆,且担心害怕也无济于事。